Dalam https://slot500login.vercel.app/ dunia binaraga, latihan beban memang penting—tapi tanpa pola makan yang tepat, hasilnya tidak akan maksimal. Nutrisi adalah bahan bakar utama bagi pertumbuhan otot, pemulihan, dan pembakaran lemak. Artikel ini akan membahas bagaimana pola makan seorang binaragawan diatur, baik saat fase bulking (menambah massa otot) maupun cutting (mengurangi lemak tubuh), serta contoh menu harian yang bisa dijadikan referensi.
1. Prinsip Dasar Pola Makan Binaragawan
Untuk mencapai tubuh ideal, binaragawan mengatur pola makan berdasarkan 3 komponen utama:
-
Kalori: Jumlah energi yang masuk harus disesuaikan dengan tujuan (surplus untuk bulking, defisit untuk cutting).
-
Makronutrien:
-
Protein: 1,6 – 2,5 gram/kg berat badan/hari (untuk pertumbuhan dan perbaikan otot).
-
Karbohidrat: Sumber energi utama, terutama saat latihan.
-
Lemak sehat: Penting untuk hormon, terutama testosteron.
-
-
Frekuensi Makan: 4–6 kali per hari, untuk menjaga metabolisme dan suplai nutrisi ke otot.
2. Pola Makan Saat Bulking (Menambah Massa Otot)
Tujuan:
-
Meningkatkan berat badan secara perlahan
-
Menambah massa otot tanpa banyak lemak
Strategi:
-
Kalori harian: surplus 250–500 kalori
-
Protein tetap tinggi, karbohidrat dinaikkan
-
Lemak moderat
Contoh Menu Bulking:
-
Sarapan: Nasi merah, telur utuh, alpukat
-
Snack: Whey protein + pisang
-
Makan siang: Nasi putih, dada ayam, brokoli
-
Snack sore: Roti gandum + selai kacang
-
Makan malam: Kentang + ikan + sayur
-
Sebelum tidur: Greek yogurt + oats
3. Pola Makan Saat Cutting (Menurunkan Lemak Tubuh)
Tujuan:
-
Mengurangi lemak tubuh tanpa kehilangan otot
-
Tetap kuat dan bertenaga saat latihan
Strategi:
-
Kalori harian: defisit 300–500 kalori
-
Protein sangat tinggi untuk mempertahankan otot
-
Karbohidrat diturunkan perlahan
Contoh Menu Cutting:
-
Sarapan: Putih telur, oatmeal, buah beri
-
Snack: Whey protein isolate
-
Makan siang: Nasi merah, dada ayam, sayur kukus
-
Snack sore: Telur rebus + kacang almond
-
Makan malam: Ubi, ikan tuna, bayam
-
Sebelum tidur: Casein protein atau telur
4. Suplemen yang Umum Digunakan
Suplemen membantu melengkapi pola makan, bukan menggantikannya:
-
Whey Protein: Cepat diserap, ideal pasca-latihan
-
Creatine: Meningkatkan kekuatan dan volume otot
-
BCAA / EAA: Membantu pemulihan dan menjaga otot saat defisit kalori
-
Multivitamin: Menjaga kebutuhan mikronutrien
-
Fish Oil (Omega-3): Anti-inflamasi dan mendukung kesehatan jantung
5. Tips Pola Makan Sukses ala Binaragawan
-
Meal prep (persiapan makanan mingguan): Menghindari makan sembarangan
-
Timbang makanan: Untuk akurasi kalori dan makronutrien
-
Minum cukup air: Minimal 3 liter per hari
-
Evaluasi mingguan: Cek perubahan berat badan dan bentuk tubuh
-
Jangan ekstrem: Penurunan lemak ideal 0,5 – 1 kg/minggu agar otot tetap terjaga
Pola makan binaragawan adalah gabungan antara disiplin, perencanaan, dan konsistensi. Makan bukan lagi sekadar mengisi perut, tapi bagian dari strategi menuju tubuh ideal. Dengan pola makan yang tepat, latihan di gym akan memberi hasil maksimal, baik saat menambah massa maupun saat mengurangi lemak.
BLOG ARTIKEL TERKAIT :
https://blogspotmancing.blogspot.com/
https://olahragasianews.blogspot.com/
https://sepakbolanewsdunia.blogspot.com/
https://arenaolahragadunia.blogspot.com/
https://newsolahragaindo.blogspot.com/
https://newssepakbolajalanan.blogspot.com/
https://teknologidunianews.blogspot.com/
https://gayahidupview.blogspot.com/
Komentar
Posting Komentar